Первого сентября был открыт 2-й турнир по биомаркерам старения. Делюсь секретами победы!

У вас есть четыре месяца: с 1 сентября до января. Ваша задача успеть улучшить свои маркеры старения так, чтобы они попали в диапазоны, оптимальные для продления жизни и сохранения хорошей формы и в любой возрасте. Один биомаркер — один балл.

На этот раз в турнире будет деление по возрастам: до 40 лет, от 40 до 64, и 65+ лет, так что дебютантам старшего возраста будет проще победить.

Во-первых, сдать панель можно в последние дни января. Это даёт почти целый бонусный месяц.

Во-вторых, победить помогут промежуточные анализы на некоторые из маркеров. Чем лучше вы уже знаете себя и свой организм, тем больше у вас шансов.

Витамин D

Вы в курсе, что у большинства жителей средней полосы России есть дефицит витамина D той или иной степени? В том числе и летом — если вы сидите в офисе, а не загораете.

С витамином D легко вылететь за пределы оптимума, как ниже, так и выше. В моём случае, дозировка в 5000 МЕ была слишком высокой для постоянного применения. А 2500 МЕ — слишком низкой.

Вот мои записи:

• Ноябрь 2017: 28.2 нг/мл: существенный недостаток!
• <3 месяца приёма по 5000 МЕ>
• Февраль 2018: 79.3 нг/мл: перелёт!
• <2 месяца приёма по 2500 МЕ>
• Апрель 2018: 37.5 нг/мл: небольшой недолёт.

Итого, моя оптимальная доза — около 3300 МЕ витамина D, если не гулять под солнцем. По этому показателю стоит сделать анализ несколько раз, чтобы подобрать вашу персональную дозировку. Усвоение витамина D идёт порядка 10 дней. Запасы в организме могут истратиться за месяц, поэтому не надейтесь, что вам хватит одного отпуска на море в год.

Безопасность: если дозы витамина D большие, есть риск кальцификации сосудов. Для нейтрализации этого эффекта стоит принимать витамин K2 вместе с витамином D. А также магний — перед сном.

Витамин B12

Обнаружив недостаток B12 в анализах, у вас 2 пути:

1. Повышать его медленно: с помощью животной пищи или добавок с метилкобаламином. Усвояемость B12 у всех разная. Как вариант — использовать таблетки B12 под язык, всасывается надёжнее, чем в кишечнике.
2. Решить вопрос быстро: инъекции B12 внутримышечно. Простейший отечественный B12 в ампулах отлично подойдёт. Контрольный анализ лучше проводить хотя бы через пару недель после последней инъекции, чтобы всё успело усвоиться. Минус этого подхода: в России в инъекциях продаётся только цианокобаламин, который труднее метаболизируется у людей с некоторыми мутациями в генах.

У меня уровень B12, и простого, и активного, всегда был очень высокий сам по себе. Возможно, из-за приёма мультивитаминов ранее. Витамин B12 депонируется в печени до 3-5 лет, поэтому набрать можно с запасом.

О витаминах

Одна моя знакомая пожаловалась на плохое настроение. Дело было прошлой весной. Перепады настроения — это нормально, но у неё такая подавленность продолжалась уже больше месяца. Симптомы включали усталость, ангедонию (состояние, когда человек не в состоянии получать удовольствие ни от чего), и даже мысли о бессмысленности жизни.

Из-за финансовых проблем она не могла сделать хорошую панель анализов, равно как и сходить к хорошему врачу. Поэтому, глянув её анализы из местной поликлиники и учтя все факторы, я посоветовал то, что можно было сделать почти без затрат:

1. Витамин D3, по 5000 МЕ в день, минимум месяц. Самую дешёвую форму, которую я заранее проверил на себе.
2. Препараты железа, вместе с аскорбиновой кислотой, во время еды.
3. Мультивитамины Two Per Day. Просто подарил ей свою пачку, которая мне уже не нужна.

Несмотря на то, что мультивитамины — не оптимальная стратегия, этот комплекс содержит и B12 в метилированной форме, и 5-метил-тетрагидрофолат (метил-фолат, форма B9), и пиридоксаль-5-фосфат (B6). Всё это — лучшие на сегодняшний день формы витаминов группы B. Дозировки в комплексе большие, поэтому можно принимать в 2-4 раза меньше, чем советует производитель, и итоговая стоимость будет невысока. Однако в нём недостаточно витамина D3 для нашего климата, и его надо принимать дополнительно.

Результат — симптомы депрессии прошли за считанные дни.

Однако вернёмся к турниру по биомаркерам.

Инсулин, глюкоза в крови, и HOMA-IR

Это — самые простые маркеры для тех, кто готов придерживаться диеты. Для их улучшения хватит двух недель. Чувствительность клеток к инсулину повышается очень быстро — надо только создать условия. Если начать питаться исключительно «медленными» углеводами (например, диета OpenLongevity), вы легко пройдёте этот этап.

Возможный бонус: после месяца-другого такой диеты я заметил повышение работоспособности. Получил способность долго не есть, если дела этого требуют. Раньше, если я не позавтракал большим количеством углеводов — весь день шёл насмарку. Если я шёл в лабораторию сдавать анализы — на обратном пути кружилась голова. Сейчас — никаких проблем.

Сложности: надо хорошо разобраться, какие углеводы — быстрые, какие — медленные. В каких продуктах есть трансжиры и КПГ, в каких нет. Случайные таблицы в интернете врут. Например, у варёной гречки гликемический индекс довольно высокий. У сухого геркулеса, если он быстроразваривающийся («Экстра», «Nordic») — очень высокий. Внимание! Сладкие фрукты так же сильно повышают сахар в крови! Если хотите себя проверить, нужен глюкометр. Не все глюкометры достаточно точны для нас. Читайте мои советы по выбору (тут будет ссылка, если её нет — пишите).

Небольшая тонкость: плотный ужин может повысить сахар натощак с утра. Неделю назад я заказал вечером суши (и конечно закусил акарбозой для снижения скорости усвоения углеводов из риса). Утром, через 13 часов после еды, некоторая тяжесть в животе ещё оставалась. Сахар в крови «натощак» оказался около 5.3 ммоль/л, вместо моих обычных 4.7 ммоль/л. Это стоит учесть в день перед сдачей анализов.

Гликированный гемоглобин

С ним сложнее: решить всё в последний момент не удастся. Эритроциты обновляются примерно за 3 месяца, поэтому диету придётся начать заранее. Нарушать диету не удастся.

Поблажка: если вы молоды, инсулинрезистентность у вас развиться ещё не успела, и ГГ может оказаться в норме даже при периодическом питании фастфудом. Однако следующий биомаркер у вас наверняка пострадает:

Маркеры воспаления: С-реактивный белок

Чем вы старше, тем больше вероятность что у вас где-то есть вялотекущее воспаление. Клинически выраженные проблемы нужно вылечить. Если проблемы хронические (а с ними наши врачи справляются плохо) — может хватить пары месяцев общего оздоровления: спорт, диета, циклические голодания или FMD.

Мои маркеры воспаления очень низкие. После того как я избавился от хронической ангины, мой C-реактивный белок был около 1.2 — 1.8 мг/л. При этом я принимал ряд препаратов, снижающих воспаление (например телмисартан, омега-3, глюкозамин). Но только диета снизила его до 0.2 мг/л. Одновременно, снизился «плохой» холестерин (ЛПНП).

Тонкости: если вы принимаете оральные контрацептивы, C-реактивный белок также может быть аномально повышен.

«Плохой» холестерин (ЛПНП)

Лучше всего понизить при помощи диеты с медленными углеводами. Традиционная практика ограничивать животные жиры — сомнительна. У меня ЛПНП понизился с 2.71 (питание фастфудом) до 1.8 ммоль/л (диета OpenLongevity). Учтите, что мне всего 32 года. Если та или иная диета не помогла — стоит проверить явные патологии со специалистом, и, вероятно, использовать статины.

АЛТ

Фермент печени, аланин-амино-трансфераза. Если у вас нет выраженных патологий и заболеваний печени, всё должно быть в порядке. Вот несколько безобидных причин повышения АЛТ, которые стоит исключить при участии в турнире:

1. Вы принимаете потенциально гепатотоксичные препараты (например, антибиотики) или агрессивные особенно БАДы.
2. Фастфуд, плохая еда.
3. Недавние внутримышечные инъекции.
4. Физическая активность незадолго перед анализом.

Железо

Недостаток железа может вызвать общую слабость, синдром хронической усталости, депрессию (и даже сделать антидепрессанты неэффективными при последней). Переизбыток железа (выше 70 нг/мл для ферритина, если при этом нет воспаления) повысит риски онкологических заболеваний, а также инсулинрезистентность (преддиабет и диабет 2 типа).

Как повысить железо

Я знаю людей, которым хорошо помогло железо в таблетках (феррум-лек, хелатированное железо, и т.п.). Железо всасывается в кишечнике лучше, если есть дефицит. Принимать придётся в течение нескольких месяцев.

Если надо повысить быстро и гарантированно — подойдёт внутривенное вливание.

Капельница препарата Феринжект. У меня, 10 мл препарата повысило значение ферритина с 30 до 119 мкг/л. Это — слишком много. Чтобы не выйти за верхнюю границу, лучше купить Феринжект в варианте блистера с 5 ампулами по 2мл, и сначала ввести 1-2 ампулы. Инструкция к препарату разрешает вводить небольшую дозу в вену уколом, но, вероятно, капельница безопаснее.

Внимание! Вводить железо безопасно только под присмотром врача, который готов вас спасать, и имеет при себе ампулы адреналина и преднизолона. Возможны аллергические реакции — вплоть до анафилактического шока с летальным исходом. Скорая доехать не успеет.

Внутримышечно железо лучше не вводить — пятна и синяки на месте укола могут оставаться много месяцев.

Мой результат введения 10 мл феринжекта, с замером через месяц:

К слову, для победы в первом турнире по биомаркерам, я поднял железо не капельницей, а таблетками Феррум Лек. Однако за 2 месяца приёма таблеток мой ферритин поднялся незначительно: c 34.5 нг/мл до 41.2 нг/мл.

Тем временем,

• Один мой знакомый подняла значение ферритина с 10 нг/мл до 44 нг/мл этим же препаратом за 2 месяца, принимая по 200мг железа в день (2 таблетки).
• Другой поднял с 20 до 65 за 2 месяца, принимая по 3 капсулы Solgar Gentle Iron в день вместе с едой.

Контрольный замер лучше сделать через 1 месяц после капельницы или приёма последней таблетки.

Тонкости: C-реактивный белок и АЛТ я проверяю вместе с ферритином для того, чтобы исключить искажения оценки железа. Дело в том, что печень выпускает дополнительный ферритин при воспалении. Если есть серьёзное воспаление — ферритин в анализах будет завышен.

Что врачи могут думать о препаратах железа.

Знакомая медсестра или фельдшер вряд ли согласятся прокапать вам железо, особенно если ранее вы этого не делали — опасаясь аллергических реакций. Обычно капельницу ставят в условиях стационара.

Некоторые врачи могут назначить слишком много железа. Например, 2 ампулы феринжекта по 10мл, после чего ваш уровень ферритина может превысить 200 нг/мл. Это — вредное для здоровья превышение уровня железа, повышающие риски онкологии и сахарного диабета. Лаборатория может указать референсный диапазон 28 — 365 нг/мл, тем временем оптимальные значения — 40-70 нг/мл, по данным последних исследований, учтённых в рекомендациях OpenLongevity.

Некоторые врачи могут отказать вам в капельнице по своему усмотрению, и вы не попадёте в стационар в том месте, где это вам удобно или дёшево.

Полезно уметь общаться с врачами, и иметь несколько разных вариантов.

Какой препарат железа лучше

Феринжект (железа карбоксимальтозат) — стоит около 5000 руб за 10 мл (или 5 ампул по 2мл), что кажется большой суммой. 1мл содержит 50мг чистого железа.

Венофер и Ликферр (сахарозный комплекс железа) — стоят около 2500 рублей за тот же объём. Однако:

1. Содержание железа ниже всего 20мг на 1 мл.
2. Эта форма железа чаще вызывает воспаления венозной стенки (флебит), и может чаще вызывать аллергические реакции.

Железа бисглицинат (хелатированное железо) — по отзывам лучше других форм железа в таблетках. Для лучшей усвояемости, таблетки стоит принимать их вместе с витамином С, одновременно с белковой пищей. По некоторым данным, дефицит соляной кислоты в желудке может помешать всасываемости, поэтому некоторые советуют принимать его его вместе с бетаина гидрохлоридом, но я за эффективность этого пока не ручаюсь. Пример неплохого препарата железа — Solgar. Есть и другие — более бюджетные.

Феррум Лек и другие, доступные в аптеках — тоже работают.

Итого, по соотношению цена-качество-скорость-эффективность, феринжект мне понравился больше всего.

Как ПОНИЗИТЬ железо

Уровень ферритина выше 70-100 нг/мл связан с рисками рака и инсулинрезистентности. Избавиться от лишнего железа можно сдав кровь, или сделав кровопускание. Из общения с коллегами, я сделал вывод, что полная донорская порция (порядка 400мл) может снизить ферритин слишком сильно.

ИФР-1 (Соматомедин-С)

Чтобы понизить: диета с исключением быстрых углеводов, а также сократить употребление животных белков.

Чтобы повысить: Этот пункт актуален для категории 65+ лет, потому что с возрастом ИФР-1 снижается. Однако, у некоторых молодых людей ИФР-1 так же низкий. Что делать? Больше заниматься спортом, и употреблять больше животных белков.

Если ИФР-1 у вас слишком низкий (ниже 100), возможно, что вы болеете чаще других. Я сам страдал хронической ангиной с детства. Избавиться от неё помог период длительных физических нагрузок летом 2017 года, что в том числе повышает ИФР-1.

Индекс массы тела (ИМТ)

Как снизить вес:

1. «Сжигать калории» — плохой метод. Он не поможет, или поможет слабо. Нужно употреблять меньше калорий, и особенно — быстрых углеводов. Оставьте спорт для общего самочувствия, а не сжигания жира.
2. Когда я перешёл на низкогликемическую пищу — получил способность есть реже, и в то же время отлично себя чувствовать.
3. Если есть салаты из сырых овощей, добавив орехов и семечек — голодать не придётся, а калорий будет употреблено мало.
4. Полезно повысить самооценку и настроение любым способом, и всегда иметь интересные дела на вечер.
5. Орехи хорошо заменяют сладкое по вечерам.
6. В чёрном шоколаде (выше 70% какао) не так много быстрых углеводов. К тому же, его трудно много съесть.
7. Жиры, в т.ч. животные, есть можно, вопреки популярному мнению. Например, на кетогенной диете (только жиры и белки) люди сбрасывают вес.

Так же стоит попробовать FMD-диету.

Повышение веса:

Для активного долголетия нам нужна не жировая масса, а мышечная. Для этого нужно упражняться в тренажёрном зале. Как это сделать за 4 месяца тому, у кого мышечная масса набирается с трудом?

1. Исключить все привычные аэробные нагрузки — не тратить энергию зря. Оставить только тренажёрный зал с большими весами и низким числом повторений. Именно они вызывают рост мышечной массы.
2. Принимать гейнеры с на основе концентрата сывороточного протеина. Увеличить колораж питания и количество белков.
3. Взять отпуск за свой счёт на 4 месяца, чтобы не отвлекаться и не тратить нервы ни на что другое. После серьёзных тренировок нужен отдых, а это плохо совместимо с любой другой деятельностью.
4. Принимать фенилпирацетам или подобные ноотропы/стимуляторы для повышения устойчивости к стрессу и максимального разгона на тренировках.
5. Между тренировками не заниматься ничем. Применять расслабляющие средства: миорелаксанты, феназепам, барбитураты, прочие транквилизаторы и седативные субстанции разной степени опасности и доступности.

(Из обсуждения на фейсбуке у Антона Сафонова)

Ещё один способ:

1. Курс стероидов на 2 месяца. А ещё колоть инсулин ультрокороткого действия. За это время набрать массу в тренажёрном зале.
2. Оставшиеся 2 месяца — восстанавливать все остальные поплывшие из-за стероидов биомаркеры.

Делать всё это я не рекомендую.  Просто хронически худые люди (эктоморфы) не смогут по-другому поднять мышечную массу за 4 месяца. С точки зрения оптимизации здоровья, нагрузки с большими весами — плохо, высокий пульс — плохо, натуживания при упражнениях — опасно, стероиды — плохо. Наверняка испортите остальные биомаркеры.

Поэтому эндоморфы и мезоморфы успеют подкачаться за 4 месяца, а эктоморфы — вряд ли.

Комплекс интима-медиа сонных артерий (КИМ)

Большая толщина КИМ означает старение сосудов и повышение рисков сердечно-сосудистых заболеваний (самая частая причина смерти). КИМ можно быстро снизить приёмом коктейля из сартанов, статинов и Q10, одновременно с диетой и физической нагрузкой.

Мой КИМ в относительной норме, но сейчас я пробую этот коктейль в низких дозировках ради дополнительных эффектов, таких как повышение выработки Klotho (интеллект) и теломеразы, снижение воспаления в нейронах (антидепрессивный эффект). Уменьшит ли это КИМ в моём случае — увидим.

Итого

Участие в турнире полезно! Оптимизируя биомаркеры, мы получаем не только защиту от будущих возрастных проблем, но и апгрейд самочувствия и работоспособности здесь и сейчас. Самый большой эффект, который получил я, проявился после физических нагрузок, диеты с медленными углеводами, восполнения недостатка железа.

• Список всех анализов для турнира
• Таблица средств для коррекции биомаркеров
• Официальная страница турнира

Если советы выше применить пока затруднительно, попробуйте то, что бъёт по многим биомаркерам сразу :)) —