Первого сентября был открыт 2-й турнир по биомаркерам старения. Делюсь секретами победы!
У вас есть четыре месяца: с 1 сентября до января. Ваша задача успеть улучшить свои маркеры старения так, чтобы они попали в диапазоны, оптимальные для продления жизни и сохранения хорошей формы и в любой возрасте. Один биомаркер – один балл.
На этот раз в турнире будет деление по возрастам: до 40 лет, от 40 до 64, и 65+ лет, так что дебютантам старшего возраста будет проще победить.
Во-первых, сдать панель можно в последние дни января. Это даёт почти целый бонусный месяц.
Во-вторых, победить помогут промежуточные анализы на некоторые из маркеров. Чем лучше вы уже знаете себя и свой организм, тем больше у вас шансов.
Витамин D
Вы в курсе, что у большинства жителей средней полосы России есть дефицит витамина D той или иной степени? В том числе и летом – если вы сидите в офисе, а не загораете.
С витамином D легко вылететь за пределы оптимума, как ниже, так и выше. В моём случае, дозировка в 5000 МЕ была слишком высокой для постоянного применения. А 2500 МЕ – слишком низкой.
Вот мои записи:
- Ноябрь 2017: 28.2 нг/мл: существенный недостаток!
- <3 месяца приёма по 5000 МЕ>
- Февраль 2018: 79.3 нг/мл: перелёт!
- <2 месяца приёма по 2500 МЕ>
- Апрель 2018: 37.5 нг/мл: небольшой недолёт.
Итого, моя оптимальная доза – около 3300 МЕ витамина D, если не гулять под солнцем. По этому показателю стоит сделать анализ несколько раз, чтобы подобрать вашу персональную дозировку. Усвоение витамина D идёт порядка 10 дней. Запасы в организме могут истратиться за месяц, поэтому не надейтесь, что вам хватит одного отпуска на море в год.
Безопасность: если дозы витамина D большие, есть риск кальцификации сосудов. Для нейтрализации этого эффекта стоит принимать витамин K2 вместе с витамином D. А также магний – перед сном.
Витамин B12
Обнаружив недостаток B12 в анализах, у вас 2 пути:
- Повышать его медленно: с помощью животной пищи или добавок с метилкобаламином. Усвояемость B12 у всех разная. Как вариант – использовать таблетки B12 под язык, всасывается надёжнее, чем в кишечнике.
- Решить вопрос быстро: инъекции B12 внутримышечно. Простейший отечественный B12 в ампулах отлично подойдёт. Контрольный анализ лучше проводить хотя бы через пару недель после последней инъекции, чтобы всё успело усвоиться. Минус этого подхода: в России в инъекциях продаётся только цианокобаламин, который труднее метаболизируется у людей с некоторыми мутациями в генах.
У меня уровень B12, и простого, и активного, всегда был очень высокий сам по себе. Возможно, из-за приёма мультивитаминов ранее. Витамин B12 депонируется в печени до 3-5 лет, поэтому набрать можно с запасом.
О витаминах
Одна моя знакомая пожаловалась на плохое настроение. Дело было прошлой весной. Перепады настроения – это нормально, но у неё такая подавленность продолжалась уже больше месяца. Симптомы включали усталость, ангедонию (состояние, когда человек не в состоянии получать удовольствие ни от чего), и даже мысли о бессмысленности жизни.
Из-за финансовых проблем она не могла сделать хорошую панель анализов, равно как и сходить к хорошему врачу. Поэтому, глянув её анализы из местной поликлиники и учтя все факторы, я посоветовал то, что можно было сделать почти без затрат:
- Витамин D3, по 5000 МЕ в день, минимум месяц. Самую дешёвую форму, которую я заранее проверил на себе.
- Препараты железа, вместе с аскорбиновой кислотой, во время еды.
- Мультивитамины Two Per Day. Просто подарил ей свою пачку, которая мне уже не нужна.
Несмотря на то, что мультивитамины – не оптимальная стратегия, этот комплекс содержит и B12 в метилированной форме, и 5-метил-тетрагидрофолат (метил-фолат, форма B9), и пиридоксаль-5-фосфат (B6). Всё это – лучшие на сегодняшний день формы витаминов группы B. Дозировки в комплексе большие, поэтому можно принимать в 2-4 раза меньше, чем советует производитель, и итоговая стоимость будет невысока. Однако в нём недостаточно витамина D3 для нашего климата, и его надо принимать дополнительно.
Результат – симптомы депрессии прошли за считанные дни.
Однако вернёмся к турниру по биомаркерам.
Инсулин, глюкоза в крови, и HOMA-IR
Это – самые простые маркеры для тех, кто готов придерживаться диеты. Для их улучшения хватит двух недель. Чувствительность клеток к инсулину повышается очень быстро – надо только создать условия. Если начать питаться исключительно “медленными” углеводами (например, диета OpenLongevity), вы легко пройдёте этот этап.
Возможный бонус: после месяца-другого такой диеты я заметил повышение работоспособности. Получил способность долго не есть, если дела этого требуют. Раньше, если я не позавтракал большим количеством углеводов – весь день шёл насмарку. Если я шёл в лабораторию сдавать анализы – на обратном пути кружилась голова. Сейчас – никаких проблем.
Сложности: надо хорошо разобраться, какие углеводы – быстрые, какие – медленные. В каких продуктах есть трансжиры и КПГ, в каких нет. Случайные таблицы в интернете врут. Например, у варёной гречки гликемический индекс довольно высокий. У сухого геркулеса, если он быстроразваривающийся (“Экстра”, “Nordic”) – очень высокий. Внимание! Сладкие фрукты так же сильно повышают сахар в крови! Если хотите себя проверить, нужен глюкометр. Не все глюкометры достаточно точны для нас. Читайте мои советы по выбору (тут будет ссылка, если её нет – пишите).
Небольшая тонкость: плотный ужин может повысить сахар натощак с утра. Неделю назад я заказал вечером суши (и конечно закусил акарбозой для снижения скорости усвоения углеводов из риса). Утром, через 13 часов после еды, некоторая тяжесть в животе ещё оставалась. Сахар в крови “натощак” оказался около 5.3 ммоль/л, вместо моих обычных 4.7 ммоль/л. Это стоит учесть в день перед сдачей анализов.
Гликированный гемоглобин
С ним сложнее: решить всё в последний момент не удастся. Эритроциты обновляются примерно за 3 месяца, поэтому диету придётся начать заранее. Нарушать диету не удастся.
Поблажка: если вы молоды, инсулинрезистентность у вас развиться ещё не успела, и ГГ может оказаться в норме даже при периодическом питании фастфудом. Однако следующий биомаркер у вас наверняка пострадает:
Маркеры воспаления: С-реактивный белок
Чем вы старше, тем больше вероятность что у вас где-то есть вялотекущее воспаление. Клинически выраженные проблемы нужно вылечить. Если проблемы хронические (а с ними наши врачи справляются плохо) – может хватить пары месяцев общего оздоровления: спорт, диета, циклические голодания или FMD.
Мои маркеры воспаления очень низкие. После того как я избавился от хронической ангины, мой C-реактивный белок был около 1.2 – 1.8 мг/л. При этом я принимал ряд препаратов, снижающих воспаление (например телмисартан, омега-3, глюкозамин). Но только диета снизила его до 0.2 мг/л. Одновременно, снизился “плохой” холестерин (ЛПНП).
Тонкости: если вы принимаете оральные контрацептивы, C-реактивный белок также может быть аномально повышен.
“Плохой” холестерин (ЛПНП)
Лучше всего понизить при помощи диеты с медленными углеводами. Традиционная практика ограничивать животные жиры – сомнительна. У меня ЛПНП понизился с 2.71 (питание фастфудом) до 1.8 ммоль/л (диета OpenLongevity). Учтите, что мне всего 32 года. Если та или иная диета не помогла – стоит проверить явные патологии со специалистом, и, вероятно, использовать статины.
АЛТ
Фермент печени, аланин-амино-трансфераза. Если у вас нет выраженных патологий и заболеваний печени, всё должно быть в порядке. Вот несколько безобидных причин повышения АЛТ, которые стоит исключить при участии в турнире:
- Вы принимаете потенциально гепатотоксичные препараты (например, антибиотики) или агрессивные особенно БАДы.
- Фастфуд, плохая еда.
- Недавние внутримышечные инъекции.
- Физическая активность незадолго перед анализом.
Железо
Недостаток железа может вызвать общую слабость, синдром хронической усталости, депрессию (и даже сделать антидепрессанты неэффективными при последней). Переизбыток железа (выше 70 нг/мл для ферритина, если при этом нет воспаления) повысит риски онкологических заболеваний, а также инсулинрезистентность (преддиабет и диабет 2 типа).
Как повысить железо
Я знаю людей, которым хорошо помогло железо в таблетках (феррум-лек, хелатированное железо, и т.п.). Железо всасывается в кишечнике лучше, если есть дефицит. Принимать придётся в течение нескольких месяцев.
Если надо повысить быстро и гарантированно – подойдёт внутривенное вливание.
Капельница препарата Феринжект. У меня, 10 мл препарата повысило значение ферритина с 30 до 119 мкг/л. Это – слишком много. Чтобы не выйти за верхнюю границу, лучше купить Феринжект в варианте блистера с 5 ампулами по 2мл, и сначала ввести 1-2 ампулы. Инструкция к препарату разрешает вводить небольшую дозу в вену уколом, но, вероятно, капельница безопаснее.
Внимание! Вводить железо безопасно только под присмотром врача, который готов вас спасать, и имеет при себе ампулы адреналина и преднизолона. Возможны аллергические реакции – вплоть до анафилактического шока с летальным исходом. Скорая доехать не успеет.
Внутримышечно железо лучше не вводить – пятна и синяки на месте укола могут оставаться много месяцев.
Мой результат введения 10 мл феринжекта, с замером через месяц:
К слову, для победы в первом турнире по биомаркерам, я поднял железо не капельницей, а таблетками Феррум Лек. Однако за 2 месяца приёма таблеток мой ферритин поднялся незначительно: c 34.5 нг/мл до 41.2 нг/мл.
Тем временем,
- Один мой знакомый подняла значение ферритина с 10 нг/мл до 44 нг/мл этим же препаратом за 2 месяца, принимая по 200мг железа в день (2 таблетки).
- Другой поднял с 20 до 65 за 2 месяца, принимая по 3 капсулы Solgar Gentle Iron в день вместе с едой.
Контрольный замер лучше сделать через 1 месяц после капельницы или приёма последней таблетки.
Тонкости: C-реактивный белок и АЛТ я проверяю вместе с ферритином для того, чтобы исключить искажения оценки железа. Дело в том, что печень выпускает дополнительный ферритин при воспалении. Если есть серьёзное воспаление – ферритин в анализах будет завышен.
Что врачи могут думать о препаратах железа.
Знакомая медсестра или фельдшер вряд ли согласятся прокапать вам железо, особенно если ранее вы этого не делали – опасаясь аллергических реакций. Обычно капельницу ставят в условиях стационара.
Некоторые врачи могут назначить слишком много железа. Например, 2 ампулы феринжекта по 10мл, после чего ваш уровень ферритина может превысить 200 нг/мл. Это – вредное для здоровья превышение уровня железа, повышающие риски онкологии и сахарного диабета. Лаборатория может указать референсный диапазон 28 – 365 нг/мл, тем временем оптимальные значения – 40-70 нг/мл, по данным последних исследований, учтённых в рекомендациях OpenLongevity.
Некоторые врачи могут отказать вам в капельнице по своему усмотрению, и вы не попадёте в стационар в том месте, где это вам удобно или дёшево.
Полезно уметь общаться с врачами, и иметь несколько разных вариантов.
Какой препарат железа лучше
Феринжект (железа карбоксимальтозат) – стоит около 5000 руб за 10 мл (или 5 ампул по 2мл), что кажется большой суммой. 1мл содержит 50мг чистого железа.
Венофер и Ликферр (сахарозный комплекс железа) – стоят около 2500 рублей за тот же объём. Однако:
- Содержание железа ниже всего 20мг на 1 мл.
- Эта форма железа чаще вызывает воспаления венозной стенки (флебит), и может чаще вызывать аллергические реакции.
Железа бисглицинат (хелатированное железо) – по отзывам лучше других форм железа в таблетках. Для лучшей усвояемости, таблетки стоит принимать их вместе с витамином С, одновременно с белковой пищей. По некоторым данным, дефицит соляной кислоты в желудке может помешать всасываемости, поэтому некоторые советуют принимать его его вместе с бетаина гидрохлоридом, но я за эффективность этого пока не ручаюсь. Пример неплохого препарата железа – Solgar. Есть и другие – более бюджетные.
Феррум Лек и другие, доступные в аптеках – тоже работают.
Итого, по соотношению цена-качество-скорость-эффективность, феринжект мне понравился больше всего.
Как ПОНИЗИТЬ железо
Уровень ферритина выше 70-100 нг/мл связан с рисками рака и инсулинрезистентности. Избавиться от лишнего железа можно сдав кровь, или сделав кровопускание. Из общения с коллегами, я сделал вывод, что полная донорская порция (порядка 400мл) может снизить ферритин слишком сильно.
ИФР-1 (Соматомедин-С)
Чтобы понизить: диета с исключением быстрых углеводов, а также сократить употребление животных белков.
Чтобы повысить: Этот пункт актуален для категории 65+ лет, потому что с возрастом ИФР-1 снижается. Однако, у некоторых молодых людей ИФР-1 так же низкий. Что делать? Больше заниматься спортом, и употреблять больше животных белков.
Если ИФР-1 у вас слишком низкий (ниже 100), возможно, что вы болеете чаще других. Я сам страдал хронической ангиной с детства. Избавиться от неё помог период длительных физических нагрузок летом 2017 года, что в том числе повышает ИФР-1.
Индекс массы тела (ИМТ)
Как снизить вес:
- “Сжигать калории” – плохой метод. Он не поможет, или поможет слабо. Нужно употреблять меньше калорий, и особенно – быстрых углеводов. Оставьте спорт для общего самочувствия, а не сжигания жира.
- Когда я перешёл на низкогликемическую пищу – получил способность есть реже, и в то же время отлично себя чувствовать.
- Если есть салаты из сырых овощей, добавив орехов и семечек – голодать не придётся, а калорий будет употреблено мало.
- Полезно повысить самооценку и настроение любым способом, и всегда иметь интересные дела на вечер.
- Орехи хорошо заменяют сладкое по вечерам.
- В чёрном шоколаде (выше 70% какао) не так много быстрых углеводов. К тому же, его трудно много съесть.
- Жиры, в т.ч. животные, есть можно, вопреки популярному мнению. Например, на кетогенной диете (только жиры и белки) люди сбрасывают вес.
Так же стоит попробовать FMD-диету.
Повышение веса:
Для активного долголетия нам нужна не жировая масса, а мышечная. Для этого нужно упражняться в тренажёрном зале. Как это сделать за 4 месяца тому, у кого мышечная масса набирается с трудом?
- Исключить все привычные аэробные нагрузки – не тратить энергию зря. Оставить только тренажёрный зал с большими весами и низким числом повторений. Именно они вызывают рост мышечной массы.
- Принимать гейнеры с на основе концентрата сывороточного протеина. Увеличить колораж питания и количество белков.
- Взять отпуск за свой счёт на 4 месяца, чтобы не отвлекаться и не тратить нервы ни на что другое. После серьёзных тренировок нужен отдых, а это плохо совместимо с любой другой деятельностью.
- Принимать фенилпирацетам или подобные ноотропы/стимуляторы для повышения устойчивости к стрессу и максимального разгона на тренировках.
- Между тренировками не заниматься ничем. Применять расслабляющие средства: миорелаксанты, феназепам, барбитураты, прочие транквилизаторы и седативные субстанции разной степени опасности и доступности.
(Из обсуждения на фейсбуке у Антона Сафонова)
Ещё один способ:
- Курс стероидов на 2 месяца. А ещё колоть инсулин ультрокороткого действия. За это время набрать массу в тренажёрном зале.
- Оставшиеся 2 месяца – восстанавливать все остальные поплывшие из-за стероидов биомаркеры.
Делать всё это я не рекомендую. Просто хронически худые люди (эктоморфы) не смогут по-другому поднять мышечную массу за 4 месяца. С точки зрения оптимизации здоровья, нагрузки с большими весами – плохо, высокий пульс – плохо, натуживания при упражнениях – опасно, стероиды – плохо. Наверняка испортите остальные биомаркеры.
Поэтому эндоморфы и мезоморфы успеют подкачаться за 4 месяца, а эктоморфы – вряд ли.
Комплекс интима-медиа сонных артерий (КИМ)
Большая толщина КИМ означает старение сосудов и повышение рисков сердечно-сосудистых заболеваний (самая частая причина смерти). КИМ можно быстро снизить приёмом коктейля из сартанов, статинов и Q10, одновременно с диетой и физической нагрузкой.
Мой КИМ в относительной норме, но сейчас я пробую этот коктейль в низких дозировках ради дополнительных эффектов, таких как повышение выработки Klotho (интеллект) и теломеразы, снижение воспаления в нейронах (антидепрессивный эффект). Уменьшит ли это КИМ в моём случае – увидим.
Итого
Участие в турнире полезно! Оптимизируя биомаркеры, мы получаем не только защиту от будущих возрастных проблем, но и апгрейд самочувствия и работоспособности здесь и сейчас. Самый большой эффект, который получил я, проявился после физических нагрузок, диеты с медленными углеводами, восполнения недостатка железа.
- Список всех анализов для турнира
- Таблица средств для коррекции биомаркеров
- Официальная страница турнира
Если советы выше применить пока затруднительно, попробуйте то, что бъёт по многим биомаркерам сразу :)) –
Здорово! И доходчиво!) Один момент: стоит ли “биться” с ЛПНП? Они же транспортируют К2.
Спасибо!
С повышенным стоит биться. С нормальным и около-нормальным конечно же нет.
Если смотреть на нормы OpenLongevity (они на основании разных современных рекомендаций), то у меня получился ЛПНП чуть ниже оптимального. Но некоторые рекомендации разрешают более низкий ЛПНП. На низком ЛПНП риски ССЗ ещё сильнее снижаются, а риски, например, рака _слегка_ повышаются.
Здравствуйте. А как назывался анализ который вы сдавали в invitro?
Анализы так и называются – “АЛТ”, “ферритин”, “c-реактивный белок” (т.е. Це-реактинвый), и др, результаты дают на одном бланке.
I don’t think the title of your article matches the content lol. Just kidding, mainly because I had some doubts after reading the article.
Your point of view caught my eye and was very interesting. Thanks. I have a question for you.
Thanks for sharing. I read many of your blog posts, cool, your blog is very good.
Your point of view caught my eye and was very interesting. Thanks. I have a question for you.
Thank you for your sharing. I am worried that I lack creative ideas. It is your article that makes me full of hope. Thank you. But, I have a question, can you help me?
I don’t think the title of your article matches the content lol. Just kidding, mainly because I had some doubts after reading the article.
Your point of view caught my eye and was very interesting. Thanks. I have a question for you.