Не буду заново расписывать пользу сульфорафана — об это можно прочитать у Веремеенко, Евгении Малышевой и др. Здесь — результаты моего исследования разных способов употребления брокколи, с целью развеять мифы, подтвердить факты, и получать пользу от этого овоща на постоянной основе.

Польза состоит в том, что сульфорафан профилактирует рак, улучшает транспорт витамина B12 через ГЭБ — актуально для пожилых, снижает системное воспаление, триглицериды и окисленные ЛПНП, подавляет хеликобактер пилори — причину гастрита, потенциально помогает при аутизме, защищает от бензола, повышает экспрессию KLOTHO — белка интеллекта и долголетия, и, наконец, защищает организм от конечных продуктов гликирования, замедляя образование некоторых видов сшивок белка в нашем организме.

Источники сульфорафана

Биохакеры — в первую очередь практики. Именно поэтому мне интересно было найти самые надёжные и удобные способы употребления брокколи.

Сырая брокколи

Плюсы: усвояемость гарантирована.
Минусы: невкусная, долго жевать, быстро портится, употреблять надо порядка 100 грамм в день.

В моём исследовании не проверялась.

Сырые проростки

Плюсы: усвояемость гарантирована.
Минусы: проращивание тратит время. Надо промывать от шелухи. Хранятся недолго.

Взяты за эталон в моём исследовании.

Сушёные проростки

Плюсы: маленький объём, хранить можно при комнатной температуре, не менее месяца.

Минусы: долго проращивать, промывать, сушить. Нет 100% гарантии усвояемости, хотя в эксперименте она показана. Вкус на любителя.

В исследовании проростки использованы через месяц после высушивания. Сульфорафан отлично усвоился. Вторая проба, с половинной дозой проростков показала результат чуть похуже, но тем не менее значительная часть сульфорафана усвоилась.

Замороженные проростки

Плюсы: удобно хранить в больших количествах в морозилке. Легко отщипнуть нужную порцию от замороженного куска, и просто добавить в салат. Характерный острый вкус сохраняются!

Минусы: в моём эксперименте сульфорафан вообще не усвоился. Почему — большая загадка, т.к. в исследованиях при заморозке до минус 20-40 градусов активность мирозиназы наоборот повышалась. Я проверил два раза — содержание сульфорафана в крови было около нуля.

Ошпаренные проростки

В данном исследовании, одна из проб делалась на проростках, выдержанных 10 минут при температуре около 95 градусов.

Сульфорафан усвоился, но значительно слабее, чем из 30 грамм свежих ростков. При этом острый вкус ростков практически исчез.

Моё мнение — брокколи можно недолго ошпаривать для улучшения вкуса, если сырую вы есть не можете.

БАД Броккомакс

Плюсы: броккомакс очень удобно принимать. Готовы к использованию. Длительное хранение должно гарантироваться производителем.

Минусы: подороже, чем проращивать самостоятельно. Я бы рекомендовал периодически проверять качество БАД, сдавая анализ в лаборатории, т.к. оно может ухудшиться.

Другие препараты

• Avmacol (США) — препарат с мирозиназой.
• Prostaphane (Франция) — лекарственный препарат с готовым сульфорафаном, хранится в холодильнике.
• Crucera-SGS — глюкорафанин без мирозиназы, усвояемость зависит от вашей микрофлоры, можно употреблять с горчицей, редиской и др. овощами, где есть мирозиназа.
• Ещё несколько БАД — см. iHerb

Как проращивать семена брокколи

Проростки можно вырастить в любых количествах. Вот общая технология, которую я использовал:

1. Замочить семена в воде, примерно на 12 часов. Можно просто на ночь. Я добавлял в литр воды 2 мл перекиси водорода, против бактерий.
2. Промыть, положить в банку/ведёрко с сетчатой крышкой.
3. Банку перевернуть! Вода должна свободно стекать! В то же время, часть сетки желательно оставлять свободной для проветривания. Поэтому ставим банку под углом.
4. Каждое 12 часов промываем или просто смачиваем семена водой. Семена можно перетряхивать, ростки крепкие — не стоит бояться их повредить.

Характеристики:

• 100 грамм семян превратятся в 3 литра проростков. Это минимальная ёмкость для проращивания ста грамм.
• Температура воздуха от 7 до 30 градусов. В моём случае было 23-30 градусов.
• Проращивать 3-5 дней. При большей температуре возможно более быстрое проращивание.

Я покупал семена на том же iHerb, от Now Foods. Подойдут любые семена из категории «для микрозелени», т.е. которые не обработаны от вредителей.

Как сделать турбо-проростки

Чтобы сульфорафана было больше, можно применить следующие методы:

• При проращивании использовать воду с хлоридом кальция: 1 грамм на 1 литр воды. Хлорид кальция продаётся в магазинах для домашнего сыроделия.
• Перед употреблением выдержать 10 минут в воде 70 градусов — это разрушает конкурирующий с мирозиназой фермент. Нужен хотя бы бытовой кухонных термометр.
• Заморозка при -20 градусах цельсия (можно до -40, ниже — уже нет). Однако в моём опыте способ не подтвердился, и сульфорафан не усвоился. Также, заморозка после выдержки в 70 градусах — совсем неудобна, проростки слиплись в твёрдую массу.

Сколько принимать

Приведу мнения нескольких специалистов. Все они основаны на научных данных.

• «Сырая брокколи 4 раза в месяц уже существенно снижает риски рака» — Ронда Патрик, PhD.
• «Я принимаю 80-90 грамм проростков в день» — Ронда Патрик.
• Не более 34 грамм проростков в день — Котомафия (Евгения Малышева), из лекции.
• «По 100 грамм сырой брокколи в день. 15 грамм проростков в день также должно хватить» — Дмитрий Веремеенко, из неформальных бесед.

Опасность передозировки:

• Из лекции Евгении Малышевой: «приём более 34 грамм проростков активировал длинные концевые повторы, что может вызывать нестабильность генома, повышение рисков рака».
• Из видео Ронды Патрик: «70 грамм проростков не дали каких-либо негативных эффектов или токсичности печени».

Методология моего исследования

Каждый образец, измеряемый на усваиваемость сульфорафана, я употреблял ровно за 2 часа до проведения забора крови +- 5 минут, натощак. Тщательно пережёвывал. Запивал как минимум половиной стакана воды.

Перед каждым анализом, минимум неделю не употреблял никаких крестоцветных (капуста, редис, и др).

Вёлся протокол всех действий, с указанием дат и времени.

Дозировки подобраны так, что сухая масса брокколи была приблизительно одинаковая. Особенности:

• Замеры до и после высушивания показали, что вес уменьшается ровно в 10 раз.
• Выдвинута гипотеза, что БАД BroccoMax — это и есть сушёные проростки, т.е. масса порошка в капсуле принималось аналогичная.

Дозы были такими: 30 грамм сырых проростков, 3 грамма сушёных, 6 капсул Броккомакс (около 3 грамм содержимого капсул).

Эти дозы не являются рекомендуемыми ежедневными, они выбраны для надёжности исследования. Постоянно принимать можно и в 2-3 раза меньшие дозы.

Результат исследования

(1) Подозрение, что BroccoMax усваивается — подтвердилось.

Подозрение, что Броккомакс — аналогичен сушёным проросткам по массе — подтвердилось.

!!! Мой эксперимент не исключает воздействие микрофлоры на усваиваемость. В пользу Броккомакса говорит то, что ошпаривание в 95 градусах снизило усваиваемость в моём кишечнике, предположительно потому, что мирозиназа деактивировалась. Но 100% уверенности один замер не даёт. Моя микрофлора могла поменяться, и т.п.

Если хотите принимать Броккомакс или другие БАД регулярно — рекомендую провести хотя бы один анализ на сульфорафан в крови через 2-3 часа после приёма, чтобы быть уверенным.

(2) Отработана технология проращивания.

(3) Можно употреблять сушёные при 50 градусах проростки. Для этого использовать домашнюю сушилку для овощей на минимальной температуре (40 градусов на шкале регулятора по факту может означать от 40 до 55).

(4) Образец проростков, замороженный до -20 градусов цельсия не вызвал усвоения сульфорафана вообще. Это не согласуются с опубликованными научными исследованиями. Вопрос для будущего изучения.

Сырые данные анализов

Вот скриншоты результатов анализов от лаборатории, в каждом подписаны условия, при которых сдавался анализ.

Что теперь делать?

Всё зависит от вашей личной ситуации.

(1) Нет сложности с финансами?

Употребляйте Броккомакс или аналогичные БАД. 6 капсул Броккомакс с 500мг порошка (8мг сульфорафана ИнВитро) равны по эффекту 30 гр ростков на кальции. Сделайте хотя бы один анализ на сульфорафан — и сравните его с моими результатами, потому что (a) качество БАДов может внезапно ухудшиться, (б) мой эксперимент не исключает воздействие микрофлоры на усваиваемость. В пользу Броккомакса говорит то, что ошпаривание в 95 градусах снизило усваиваемость в моём кишечнике, предположительно потому, что мирозиназа деактивировалась. Но 100% уверенности один замер не даёт. Микрофлора могла поменяться, и т.п.

(2) Любите что-то выращивать, есть время на хобби?

Проращивайте ростки. Стоимость будет чуть ниже, чем с БАД. Надёжность метода — максимальная.

(3) Умеете придумывать салаты?

Попробуйте сырую капусту брокколи. В составе салата она может быть вкусной.

(4) Другие варианты

В теории, лёгкое ошпаривание кипятком также не снизит эффективность критически.

К заморозке остаются вопросы. Несмотря на то, что это удобно для заготовки, и проростки сохраняют вкус.

Отчёт по использованию средств

Было собрано: 26 003 руб. (двадцать шесть тысяч три рубля).

Потрачено:

• 24588 руб — анализы (9 штук со скидкой)
• 1328 руб — транспортные, почтовые расходы, закупка сырья.
• 300 руб — рекламные расходы

Образцы порошка проростков брокколи были разосланы донатерам — три за максимальную сумму, и три за первые пожертвования.

Один из из пожертвовавших был незаслуженно обижен мной, так как посылка вернулась обратно, и порошок брокколи я съел, чтобы не портился. Надеюсь, со временем справедливость восстановится.

Благодарности

• Донатерам, поддержавшие проект, позволившие собрать финансы на анализы.
• Котомафии — за легендарную лекцию и ссылки на исследования по брокколи.
• Дмитрию Веремеенко — за расследование и освещение пользы брокколи в цикле статей.
• Андрею Исаеву — директору лаборатории ДНКОМ, за доступный анализ на сульфорафан и предоставленную скидку для данного исследования.

Проект поддержали:
(перечислены в случайном порядке)
Сергей Попов
Ольга Свиридова
Антон Сафонов
Сергей Воронов
Алекс Инсайд
Роман Русавский
Денис Кириченко
Денис Алексеев
Ситников Сергей
Ян Ян
Денис Одиноков
Дмитрий Тишаков
Иван Степин
Дмитрий Уханов
Татьяна Семенистая
Алексей Кадет

Дополнительная информация

Вот статьи и лекции, на основе которых я делал исследование. Именно они упоминаются выше в тексте.

• Пик сульфорафана в крови после употребления свежих проростков и экстракта приходился на 3 часа (раньше 3х часов не мерили) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4394840/
• Пик сульфорафана в плазме крови приходился примерно на 1.6 часа после приёма 200 грамм сырой брокколи, и на 4 часа после приёма варёной https://doi.org/10.1021/jf801989e
• Влияние хлорида кальция на кол-во сульфорафана в проростках https://www.researchgate.net/publication/301316427_Effects_of_CaCl2_on_the_metabolism_of_glucosinolates_and_the_formation_of_isothiocyanates_as_well_as_the_antioxidant_capacity_of_broccoli_sprouts
• Влияние заморозки на активность мирозиназы https://pubs.rsc.org/en/content/articlelanding/2015/ra/c5ra03403e
• Проращивать семена стоит в течение 4-5 дня. Девять дней — хуже https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9294217
• Сушёный (лиофилизированный) экстракт проростков отлично хранится при комнатной температуре. Однако усваиваемость разнилась. Прореагировавший экстракт, содержащий сульфорафан, должен храниться в замороженном виде. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4629881/

Подробная лекция Котомафии (Евгения Малышева), + её же статья

Лекция Ронды Патрик (англ) — обзор исследований по брокколи и практические моменты.